Полный комплекс упражнений в домашних условиях: спина, руки, плечи, икры

Полный комплекс упражнений  в домашних условиях: спина, руки, плечи, икры
накачать спину в домашних условиях

накачать спину в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях интересуют многих. Молодежь чаще всего  задается вопросом «как создать рельеф и накачать мышцы», людям постарше важнее узнать о профилактике и лечении болей в спине. И тем, и другим может помочь специальный комплекс упражнений, ведь укреплять мышцы спины нужно не только спортсменам, но и всем людям, которые хотят приобрести красивую осанку, сохранить здоровье и избавится от болей в области позвоночника и поясницы.

Чем опасно ослабление спинных мышц?

Многие люди, занимающиеся спортом или собирающиеся им заняться, прежде всего, хотят знать, как накачать икры в домашних условиях или как «сделать» рельефным пресс, а вот спине придают небольшое значение. Очень зря. Ведь спина — каркас, который держит все наше тело.

как накачать икры в домашних условиях

как накачать икры в домашних условиях

Небрежное отношение к здоровью спины приводит к следующим последствиям:

  • Искривление позвоночника;
  • Межпозвоночная грыжа;
  • Некрасивая осанка и походка;
  • Боли в спине и шее;
  • Смещение внутренних органов;
  • Некрасивый рельеф;
  • Общий упадок сил;
  • Понижение работоспособности.

Эти и многие другие неприятности можно избежать, регулярно выполняя комплекс упражнений для спины. Выполнять их можно в зале, под руководством тренера, но люди занятые и те, кто не любит тренироваться в обществе, могут накачать спину в домашних условиях.

упражнения для спины в домашних условиях

упражнения для спины в домашних условиях

Комплекс упражнений на укрепление мышц спины

Для тренировок не понадобится ничего, кроме коврика и собственного желания.

Перед тем, как приступить к упражнениям для спины в домашних условиях, мышцы требуется как следует «разогреть» и размять. Это делается для того, чтобы не растянуть и не повредить связки. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки, махи руками. Вспомните уроки школьные физкультуры. Каждый из них начинался с разминки. Не стоит считать это блажью преподавателя. Любую тренировку нужно начинать с подобных упражнений.

В теплое время года разминку можно проводить на улице. Отлично подойдет бег, прыжки со скакалкой.

После разминки можно приступать к основным упражнениям

Упражнение №1. Растяжка

Прежде всего, необходима растяжка. Сядьте на пол и широко раздвиньте ноги в стороны. Совершайте медленные наклоны вперед, растягивая позвоночник. Руки должны быть вытянуты перед туловищем. Оставаться в вытянутом положении необходимо несколько секунд, потом вернитесь к исходному положению.

Сначала делать упражнение будет неприятно и тяжело, но со временем, когда эластичность мышц повысится, вы сможете даже прикоснуться телом к полу.

Далее идет растяжка боковых мышц. Для этого повернитесь вправо, не отрывая таза от пола, и опуститесь на правый локоть. Повторите упражнение в левую сторону. Начать можно с пяти раз, постепенно увеличивая количество повторений.

Упражнение №2. «Лук» (или «Лодочка»)

Лягте на живот, ноги согните в коленях, а руки медленно поднимайте вверх, вытянув их по бокам. Цель — дотронуться (в идеале, ухватиться) руками до лодыжек. Вместе с руками поднимается голова, верхняя часть туловища, бедра. Другими словами, ваше тело должно принять форму лодочки или лука. Далее опустите ноги, руки и голову, расслабьте все мышцы. Со временем, когда данное упражнение не будет доставлять дискомфорта и представлять сложность в выполнении, попробуйте сделать несколько покачиваний.

Следите за дыханием: подъем — вдох, далее, в высшей точке — задержка дыхания, возвращение в исходное положение — выдох.

Эффект от этого упражнения потрясающий. Оно позволяет как накачать плечи в домашних условиях, так и укрепить мышцы груди и нормализовать работу кишечника.

Упражнение № 3

Лягте на спину и, взяв колено руками, медленно прижимайте его к груди. Удержите положение несколько секунд и отведите колено от грудной клетки. То же повторите с другой ногой. Но помните, что выполнять упражнение нужно на жесткой поверхности, от тренировки на мягком покрытии пользы не будет.

Упражнение №4

Это упражнение может показаться простым, но оно отлично укрепляет мышцы спины. Исходное положение – на спине, руки можно положить под голову или вытянуть по бокам. Необходимо прогнуть спину, не отрывая поясницу, задержаться в этом положении на пару секунд и медленно опуститься в исходное положение. Сделать 8 повторений.

Упражнение №5 «Мостик»

Упражнение «Мостик» похоже на предыдущее. Его рекомендуется регулярно выполнять всем тем, кто задается вопросом «как накачаться в домашних условиях». Оно отлично укрепляет мышцы бедер и пресса, убирает лишний жир с боков, а также позволяет укрепить спину и справиться с излишней нагрузкой на позвоночник.

В положении лежа на спине, согните ноги на ширине плеч. Руки опустите по бокам, стопы поставьте на пол. Медленно оторвите ягодицы и бедра от пола, напрягите их и поднимите вверх. Ваше тело от колен до плеч должно представлять прямую линию. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах бедер, спины и пресса. Задержавшись на несколько секунд, опуститесь в исходное положение.

Поначалу выполнять упражнение «Мостик» будет непросто, но со временем мышцы укрепятся, и тренировка значительно облегчится.

Упражнение № 6.«Боковая доска»

Исходное положение – лежа на боку. Опираться надо на предплечье, немного приподняв туловище, чтобы оно образовывало прямую линию. Следите, чтобы локоть был прямо под плечом. Напрягите мышцы бедер, спины и пресса и находитесь в таком положении от 20 секунд до минуты. Расслабьтесь. Повторять упражнение нужно 2-3 раза, поворачиваясь с бока на бок.

Упражнение отлично укрепляет нижние мышцы спины.

Упражнение № 7 Наклоны

Это упражнение направлено на растяжение боковых мышц. Стоя прямо (ноги вместе), совершайте наклоны вправо  (правая рука опущена, левая рука поднята над головой) и влево (все наоборот).

Все движения совершаются плавно, без рывков.

как накачать руки в домашних условиях

как накачать руки в домашних условиях

Комплекс упражнений для рельефа

Эти упражнения помогут не только укрепить мышцы, но и в короткие сроки придать спине красивый рельеф. Комплекс отлично подходит для тех, кто хочет в домашних условиях накачаться.

 

Предупреждение!

Для выполнения некоторых упражнений потребуется достаточная физическая подготовка.

Не рекомендуется выполнять упражнения:

  • Людям с перенесенными операциями на позвоночнике;
  • Людям, страдающим грыжей и болезнями спины;
  • Пожилым людям;
  • Людям без необходимой физической подготовки (новичкам следует начать с самых простых упражнений);
  • Беременным женщинам.

Для выполнения упражнений на рельеф и прокачку мышц спины в домашних условиях не обойтись без специального оборудования. Вам понадобятся:

  • Турник;
  • Гантели;
  • Штанга;
  • Фитбол.

Упражнение № 1 Турник

Это упражнение лучше выполнять на улице после небольшой разминки или утренней пробежки. Схватитесь руками за перекладину турника. Захват должен быть от себя. Медленно, без резких движений, подтянитесь вверх. Шея должна коснуться перекладины. После этого медленно опуститесь вниз. Дыхание: вверх — вдох, вниз — выдох.

Плюсы этого упражнения в том, что оно позволяет как накачать руки в домашних условиях, не прибегая к помощи профессионального тренера, так и улучшить рельеф спины, сделать ее более накаченной и сильной.

в домашних условиях накачаться

в домашних условиях накачаться

Упражнение № 2 Штанга

Это упражнение можно назвать «тяга штанги в наклоне». К нему рекомендуется приступать после тщательной разминки и при наличии хотя бы минимальной физической подготовки.

Наклонитесь и широко возьмите штангу, бедра и ягодицы при этом нужно отвести назад. Гриф штанги должен находиться на уровне голени. Поднимите штангу к животу и без резких движений вновь опустите ее. Для удобства и сокращения нагрузки можно немного согнуть колени.

Это упражнение помогает как накачать спину в домашних условиях, так и в целом повысить тонус мышц.

Упражнение № 3 Гантели

Возьмите гантели, наклоните корпус вперед под прямым углом. Отведите руки с гантелями в стороны через низ. Локти при этом необходимо выкручивать наверх, а вот плечи положения не меняют.

Упражнение № 4 Гантели (2)

Это упражнение очень похоже на предыдущее. Исходное положение то же. Лопатки сведите вместе. Прямые руки с зажатыми в них гантелями необходимо отвести назад через низ, прижимая их к туловищу. Большие пальцы выводятся наружу.

Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы спины.

Упражнение № 5 Фитбол

Фитбол — незаменимый помощник в борьбе за красоту спины. Внешне он выглядит как большой упругий мяч.

На фитболе хорошо выполнять упражнения на повышение гибкости спины и улучшение осанки.

Исходное положение — лежа животом на фитболе, ноги согнуты и стоят прямо. Руки скрестите пред собой. Медленно и неспешно опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет вам ваша гибкость, дальше медленно возвращайтесь в исходное положение. Важно удержаться на фитболе и не потерять равновесие.

Как снять напряжение с усталой спины

Часто бывает, что после тяжелого рабочего дня, проведенного за компьютером, мышцы спины болят и ноют. Это результат неудобной позы и слишком большой нагрузки на позвоночник.

Снять напряжение поможет простое, но действенное упражнение под названием «Кошечка». Это упражнение пришло из йоги и широко используется не только спортсменами, но и беременными женщинами (помогает разгрузить поясницу на всех сроках беременности), и простыми людьми, страдающими напряжением спинных мышц.

Выполняется упражнение «Кошечка» очень просто.

Встаньте на четвереньки. Прогибайте и выгибайте спину вверх и вниз. Вдох нужно делать при прогибе. Голова при этом поднимается. На выдохе необходимо выгнуть спину дугой и опустить голову. Движения должны быть медленными и плавными. Между вдохом и выдохом нужно делать короткие паузы. Упражнение можно повторять 6-7 раз.

Также упражнение «Кошечка» полезно делать во время тренировки мышц спины для того, чтобы дать мышцам передышку и разгрузить спину.

Это упражнение не только помогает снять напряжение, но и способствует развитию гибкости спины.

Заключение

Упражнения для спины полезны и необходимы для каждого человека, который следит за своим здоровьем и хочет долгое время оставаться в прекрасной физической форме. Выполняя их регулярно, можно забыть о болях в пояснице, а также сформировать красивый рельеф спинных мышц.

[/lock]