Правила и и методы по накачке мышц в домашних условиях

Правила и и методы по накачке мышц в домашних условиях
как накачать мышцы в домашних условиях - фото1

как накачать мышцы в домашних условиях — фото1

Многие спортсмены со стажем в один голос утверждают, что ответа на вопрос о том, как накачать мышцы в домашних условиях, попросту не существует. Дескать, подобная цель представляет собой достойный способ измучить себя и попусту потратить время. На самом же деле проблема вполне решаема. Все что нужно – это запас силы воли, твердое намерение, а также строгое соблюдение некоторых правил и особенностей выполнения физических упражнений.

как накачать мышцы в домашних условиях - фото2

Можно ли накачать грудные мышцы без посещения спортивного зала? Конечно, можно! При здравом рассуждении становится ясно, что домашние тренировки ничуть не хуже тренировок в спортивном центре. Вся разница заключается лишь в том обстоятельсьтве, что дома заниматься не так комфортно – приходится искать замену удобному спортивному инвентарю. Главным фактором, обеспечивающим успех, является, без сомнения, четко поставленная цель. Если цель поставлена, и желание достичь результата достаточно велико, можно смело утверждать, что выполнена если не половина дела, то треть уж точно.

 

как накачать мышцы в домашних условиях - фото3

Многие начинающие культуристы или просто люди, решившие привести свое тело в норму, не знают, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, ошибочно считая, что это занятие необходимо перенести в спортивный зал, оснащенный по последнему слову техники. Но идти в спортзал совсем не обязательно, ведь при грамотном подходе можно получить приемлемые условия для занятий и дома – нужно только проявить немного смекалки.

как накачать мышцы в домашних условиях - фото6

 

Отжимания от пола

Отжимания являются наиболее действенным способом развития грудных мышц. Времени это упражнение отнимает совсем не много, а результат при достаточном упорстве можно почувствовать уже через неделю тренировок. Единственным условием при отжиманиях является необходимость заниматься решулярно – не реже трех раз в неделю. Способов отжиманий от пола довольно много, однако начинать следует с классических (руки на ширине плеч, ноги — прямые) упражнений. Через несколько недель, когда руки и грудные мышцы достаточно окрепнут, можно попробовать поэкспериментировать с постановкой рук. Например, широко расставленные руки позволят максимально нагрузить среднюю часть груди, а также трицепс и плечи. А вот если отжиматься, приставив руки максимально близко к туловищу, можно довольно быстро развить верхнюю часть груди и переднюю часть плеча.

как накачать грудь в домашних условиях - фото 2

 

Можно попробовать отжимания с прыжками или с выполнением хлопков руками при выполнении упражнений. Такой подход позволит значительно увеличить нагрузку на мышцы, а значит, и получить более высокий результат.

 

Конечно, отжимания не являются панацеей и не могут заменить собой полный комплекс. Упражнения для развития грудных мышц в домашних условиях включают в себя помимо отжиманий от пола и отжимания на брусьях, укрепляющие нижнюю часть груди, и упражнения с гантелями, и подтягивания на перекладине. Только используя в тренировках пролный комплекс упражнений, можно рассчитывать на приемлемый результат.

 

как накачать грудь в домашних условиях - фото 3

как накачать грудь в домашних условиях — фото 3

Для того, чтобы максимально полно ответить на вопрос о том, как накачать грудь в домашних условиях, необходимо разобраться с основными требованиями к этому процессу. Ведь от того, насколько домашние условия подходят для занятий, зависит и результат этих самых занятий. Тяжело заниматься в помещении, где отсутствует даже элементарные условия для тренировок (достаточно свободного места, отсутствие элементарных гантелей и т.д.). Поэтому если «домашние условия» отвечают минимальным требованиям, можно переходить к следующему этапу, и этот этап, как ни странно, не является упражнениями. Этот этап – теория. Без знаний о том, какие группы мышц задействуются при выполнении тех или иных упражнений, невозможно эффективно тренироваться – ни дома, ни в спортивном зале. Переходить к тренировкам, нужно подготовленным в теоретическом плане, после получения необходимого минимума знаний о физических нагрузках.

как накачать грудь в домашних условиях- фото 1

 

Режим тренировок

 

Довольно часто и новички, и уже опытные спортсмены совершают серьезную ошибку, пытаясь ежедневными изнурительными тренировками достичь максимального результата в короткие сроки. Не стоит, гонясь за красивым телом, каждодневно мучить себя комплексами упражнений – это ничего, кроме усталости, не даст.

 

При физических нагрузках человеческие мышцы получают тысячи микротравм, и им просто необходимо восстанавливаться пред новыми нагрузками. Если не дать мышцам достаточно отдыха после нагшрузки, они не успеют восстановиться, и новые нагрузки нанесут еще больший урон.

 

Однако длительный отдых позволяет мышцам потерять упругость и также не ведет к желаемому результату. Если говорить о выполнении комплексных упражнений, нагружающих все мышцы груди, то наилучшим режимом тренировок будет режим «дважды в неделю». Это позволит избавить мышцы от больших нагрузок и в то же время будет постоянно поддерживать их в тонусе.

 

Отдельно стоит сказать и количестве подходов и повторений. Оптимальным является цикл в три-четыре подхода. А вот с числом повторений стоит быть максимально осторожным. Все дело в том, что число повторений в подходе, не превышающее восьми, ведет к увеличению силы, но не к росту мышечной массы. Число повторений в подходе в диапазоне 8-12 приводит к наиболее эффективному росту мышечной массы

 

Теперь, разобравшись с основами тренировок, можно переходить к занятиям, которые помогут накачать мышцы в домашних условиях.

 

Отжимания практика

 

Как ранее уже говорилось, отжимания являются наиболее эффективным способом увеличения мышц дома, однако способов отжиманий есть огромное множество. Можно отжиматься от пола с прямо поставленными руками, можно отжиматься от пола, расставив руки максимально широко, а можно поставить руки максимально близко к телу и, отжимаясь, нагружать верхнюю часть груди. Помимо отжиманий от пола хочется рассмотреть еще несколько видов этого замечательного упражнения.

 

Отжимания на табуретках

 

Для выполнения данного упражнения небходимо взять две табуретки одинаковой высоты и поставить их на ширине рук отжимающегося. Уперев ноги в любую опору, находящуюся на той же самой высоте, что и высота табуретов, можно начинать отжимания. Смысл этого способа в том, что туловище во время отжиманий опускается ниже уровня табуретов, за счет чего нагрузка на мышцы груди значительно увеличивается, позволяя заниматься максимально эффективно. При отжиманиях на табуретках наилучшим режимом занятий будщет выполнение трех-четырех подходов по 10-12 повторений каждый. Отдых между подходами может составлять 3-5 минут – в зависимости от состояния организма занимающегося.

 

Отжимания на брусьях

 

Отжимания на брусьях представляют собой весьма эффетивный способ накачать верхнию и нижнюю часть грудных мышц. Особенностью этого упражнения является одновременная простота и сложность выполнения. Простота заключается в том, что как-то иначе, чем правильно, выполнить его практически невозможно, а сложность – в необходимости иметь крепкие руки.

 

Единственным советом, который здесь можно дать, так это пожелание, не опускаться при отжиманиях слишком низко, так как это может стать причиной травмы грудной клетки. Здесь также лучше всего выполнять три-четыре подхода по 12-15 повторений каждый.

 

Сведение и разведение рук с гантелями лежа

Для выполнения упражнения необходимо занять положение лежа на нескольких табуретах, поставленных в ряд, уперевшись ногами в пол. Далее необходимо взять в руки гантели и выполнять сведение и разведение рук, не сгибая их в локтях. Разводить руки необходимо как можно шире.

 

Как и во всех вышеописанных упражнениях для достижения наилучшего эффекта необходимо выполнять три-четыре подхода по 10-12 повторений.

 

Толчок гантелей в положении лежа

 

Положение тела такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Разница заключается лишь в том, что здесь руки необходимо не сводить-разводить, а толкать гантели вверх. Сравнить это упражнение можно с «отжиманиями на спине» — положение кистей рук по отношению к телу примерно такое же. Количество подходов и повторений – неизменно.

 

Упражнения для девушек

 

В современном мире почему-то принято считать бодибилдинг исключительно мужским занятием. Для девушек же оставлен только фитнесс. Но в последнее время девушки все чаще стремятся стать скульпторами собственного тела, задумываясь не только о стройности, но и рельефной мускулатуре, и опрос о том, как накачать грудные мышцы девушке, становится все более актуальным.

Не стоит думать, что упражнения, позволяющие развить грудные мышцы для девушек, серьезно отличаются от «мужских» упражнений. Вся разница состоит лишь в том, что «женские» приемы и занятия несколько легче и проще выполнимы.

 

как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке - фото 1

Другими словами, отвечая на вопрос о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке, необходимо всегда помнить о том, что в этом вопросе делается скидка на физическую слабость прекрасного пола. Штанга и пудовые гантели здесь неприемлемы – только сила собственного тела и смекалка.

 

Подтягивания на «перекладине»

 

Не в каждом доме есть турник, но отчаиваться не стоит. Подтягиваться в домашних условиях можно и без турника. Для этого нужен только довольно устойчивый стол. Необходимо лечь на спину таким образом, чтобы срез столешницы проходил над грудью, а голова оказалась под столешницей. Теперь нужно взяться ладонями, расставленными шире плечей примерно на 10см за край тола и выполнять подтягивания. Это довольно эффективное упражнение, позволяющее избежать физической перегрузки и в то же время нагрузить грудные мышцы.

 

как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке - фото 2

Ладони вместе

 

Самое простое, чисто женское упражнение, дающее возможность нагрузить внешние мышцы груди. Необходимо свести ладони вместе, с силой уперев их одна в другую. Давление необходимо продолжать несколько минут. Потом – небольшой отдых, затем – повторить упражнение.

 

Сведение рук с гантелями


Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол и взять в каждую руку по гантели, вес которой не был бы слишком большим, мешая выполнять упражнение. Разводить прямые руки нужно максимально широко, но избегая касаний руками пола. При сведении рук вместе необходимо избегать сгибания рук в локтях.

 

Эспандер

Для выполнения данного упражнения необходимо взять в руки двуручный эспандер, но сойдет и просто толстая достаточно длинная резинка, которую нужно взять в обе руки и растягивать в разных положениях: над головой, перед собой, сбоку, за спиной и т.д. Это упражнение не только эффективное, но и довольно интересное – нравится практически всем, кто с ним сталкивался.

 

Отжимания для девушек

 

Отжимания от пола – наиболее эффективный способ накачать мышцы груди в домашних условиях. Однако для людей, не имеющих возможности похвастаться сильной мускулатурой, отжиматься очень сложно. Для начала можно отжиматься от стола, от тумбочки, от скамейки и т.д. Чем выше расположен упор для рук, тем проще выполнять отжимания. Можно начать упражнения, выбрав в качестве опоры довольно высокий стол, а в дальнейшем, ощущая окрепшие руки и мышцы груди, можно переходить к более низкой опоре, постепенно приходя к отжиманиям от пола.

 

Как правильно выполнять упражнения для достижения необходимого эффекта

 

Перед началом тренировок необходимо запомнить несколько основных правил, выполнение которых позволит как довольно быстро накачать мышцы груди в домашних условиях, так и избежать травм.

 

  1. Широкий хват позволяет обеспечить мышцам грудной клетки максимально возможную нагрузку, максимально эффективно задействуя внешние грудные мышцы. Новичкам не рекомендуется использовать широкий хват. Наоборот – новичкам следует использовать узкий хват. Однако стремиться делать максимально узкий хват не следует – так будет работать только трицепс, а грудные мышцы останутся без нагрузки.

 

  1. Чем больше распрямляются руки во время выполнения упражнений, тем больше задействуется верхний отдел грудных мышц.

 

  1. Сгибать руки во время упражнений необходимо плавно, а разгибать – резко.

 

  1. Наиболее эффективными считаются отжимания, при которых ноги закреплены несколько выше головы. Так нагрузка увеличивается до предельных значений.

 

  1. Дыхание является одной из важнейших составляющих любого упражнения. Необходимо регулярно следить за дыханием – вдох делать при расслабленных мышцах, а при нагрузках – выдох.

 

  1. Режим отдыха необычайно важен. Стоить запомнить одно правило: за сутки мышцы не успевают восстановиться, и ежедневные тренировки принесут только вред. Не стоит считать, что «чаще – лучше». В физических нагрузках применяется иное правило – «лучше меньше, да лучше».