Пошаговый метод набора мышечной массы

Пошаговый метод набора мышечной массы
как быстро набрать вес

как быстро набрать вес

Вопрос о том, как быстро набрать вес интересует многих начинающих спортсменов, атлетов и просто людей, которые стремятся к созданию идеальной фигуры. Вопрос непростой и требует тщательного изучения.Набор мышечной массы – одна из стадий доведения тела до идеала. Вторая стадия — так называемая«сушка» — не менее важна, но сейчас разговор пойдет не о ней.

[lock]

Правила набора мышечной массы

Существует три основных принципа, которых стоит придерживаться всем, кто желает набрать вес быстро и лишнего дискомфорта:

  1. Правильное питание;
  2. Регулярные тренировки;
  3. Режим питья.

Соблюдение этих правил обязательно. Ни одно из них нельзя игнорировать или пропускать, иначе добиться хорошего результата будет очень тяжело.

Правильное питание

«Мы то, что мы едим» — эта поговорка возникла неслучайно. Питание — важная составляющая жизни каждого человека, а не только спортсмена.

Атлетам же требуется на 20% больше калорий, чем обычному среднестатистическому человеку. Как рассчитать эту норму? Все зависит от телосложения, массы тела и особенностей организма конкретного индивида.

Рассчитать суточную норму калорий для обычного человека можно по формуле:

1 ккал/кг * вес тела в кг * 24 часа

Таким образом, получается, что если, например, вес человека составляет 80 кг, то суточная норма калорий для него равна: 1 ккал/кг * 80 кг * 24 часа =1920 ккал, но при этом стоит учитывать, что данная цифра подходит для человека, который не занимается физическими упражнениями. Спортсменам необходимо употреблять больше на 300-400 калорий, то есть 2300 – 2400. В период набора массы этот показатель увеличится на 20%.

Проще всего просчитать сколько калорий вы ежедневно употребляете в обычные дни и прибавить к ним 20%.

При наборе веса есть надо часто, но небольшими порциями, и ни в коем случае нельзя допускать чувства голода.

Лучше всего, если приемы пищи будут приходиться на одно и то же время, а именно каждые два-три часа. Многим людям сложно перестроиться с трехразового питания и начать питаться часто. Для этого можно прибегнуть к маленьким хитростям:

  • Красиво сервированное блюдо усилит аппетит;
  • Прогулка на свежем воздухе также будет полезна для разжигания аппетита;
  • Можно выпить немного настойки полыни (здесь важно не переборщить);
  • Разнообразное меню благотворно скажется на желании поесть.

Многих молодых людей, которые только начинают заниматься формированием своего тела, интересует вопрос: как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Ответ прост. Прежде всего, питание для набора массы должно быть включать все необходимые элементы: начинающему (и не только) атлету необходимы и жиры, и углеводы, и, конечно, белки.

Белки — строительный материал для мышц, поэтому им нужно уделить особое внимание. В идеале, на каждый килограмм массы тела должно ежедневно съедаться 2-3 грамм белка. А значит, при массе тела в 80 кг атлет должен каждый день съедать по 160-240 грамм белка. Это немаленькая цифра.

Но где ж найти этот полезный белок?

Его можно получить как из продуктов питания, так и из искусственных источников — наиболее популярным из них является протеин.

как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу

как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу

Продукты, содержащие белок

  1. Нежирное мясо (например, курица). В нем содержится 15-20 грамм белка на 100 граммов продукта.
  2. Рыба. 100 граммов морского окуня, приготовленного на пару, содержит 22-24 грамм белка, запеченное филе трески — 22 грамма, кефаль – 25 грамм.
  3. Молочные продукты. Стакан молока содержит около 27 грамм белка.
  4. Сыр. Наиболее богат белком Эдам (25 грамм), Чеддер (30 грамм), Пармезан (23 грамма).
  5. Орехи. Рекордсменами по содержанию белка признаны арахис (25 грамм), миндаль (21 грамм), кешью (20 грамм).
  6. Яйца. Как не странно, яйца не особо богаты белком. Одно вареное яйцо способно дать всего 6 грамм белка. Омлет — 17 грамм.

Для наращивания мышечной массы лучше всего подходят животные белки — мясо, рыба, но в ежедневное меню должны быть включены и растительные – орехи, молочные продукты, сыр.

Но кроме белковой пищи, необходимо употреблять достаточное количество жиров и углеводов.

Углеводы и жиры

Жиры нужно употреблять только полезные — сметану, жирное мясо, масла. А вот от вредных чипсов, сухариков и фаст-фуда придется отказаться. Особенно много жиров нужно есть людям с худощавым телосложением.

Углеводы можно получать из цельно зернового хлеба, кашей, мюслей, меда.

Полезно также ежедневно есть фрукты и овощи, так как они способствуют поддержанию здоровья всего организма и помогают лучше усвоиться потребляемой пище. Если есть фрукты в достаточном количестве нет возможности, то их можно заменить мульти витаминным комплексом. Его можно купить как в аптеке, так и приобрести в специализированном магазине для спортсменов.

Регулярное употребление белковых продуктов в сочетании с жирами и углеводами позволит как быстро набрать массу, так и в целом улучшить работу организма.

Примерное меню атлета на один день

1-ый завтрак:

Гречневая каша с молоком, банан (яблоко, груша или любой другой фрукт)

2-ой завтрак:

Творог с сухофруктами или орехами, чай

Обед:

Суп на мясном бульоне, рис с куриной грудкой или нежирной рыбой, салат из овощей (как вариант – свежие фрукты)

Полдник:

Два банана и порция протеинового коктейля (как вариант — творог с медом), кусочек шоколада

Ужин:

Нежирная рыба, приготовленная на пару, гречка или другая крупа, салат из овощей, зеленый чай

Перед сном можно выпить порцию протеинового коктейля.

Питание до и после тренировки

Помните, что наиболее сытно и много нужно есть после тренировки, так как в течение  40 минут после физических упражнений открыто так называемое «углеводное окно». В это время лучше всего выпить белково-углеводный коктейль, который поможет как быстро набрать мышечную массу, так и поспособствует правильному синтезу белка в организме.

Альтернативой белково-углеводному коктейлю может послужить протеиновый батончик. Съешьте его сразу после тренировки, чтобы не допустить разрушения мышц голодным организмом.

После этого приема пищи в течение полутора часов рекомендуется сытно и полезно поужинать.

А вот перед тренировкой потребление углеводов нужно сократить, увеличив при этом потребление белков. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки! То есть белки должны полностью усвоиться.

Регулярные тренировки

Это еще одно правило, без соблюдения которого невозможно быстро набрать мышечную массу. Заниматься можно как в спортзале, так и дома, важно лишь наличие специального инвентаря и твердое желание достичь успехов.

Тренировки должны быть напряженными. Не нужно жалеть себя!

В Интернете можно найти множество комплексных программ, рассказывающих как быстро набрать вес и мышечную массу и подтянуть все тело в короткие сроки. Наиболее продуктивно воспользоваться советом инструктора или заказать у него программу тренировок конкретно для себя.

Но в целом для быстрого набора мышечной массы можно выделить три базовых упражнения:

  • Становая тяга;
  • Жим лежа;
  • Приседания со штангой.

Становая тяга

Это уникальное упражнение, в котором задействованы почти все мышцы тела. Сложно накачать внушительную мускулатуру, не выполняя становой тяги, поэтому, если вы до сих пор не освоили это упражнение, немедленно приступайте к изучению.

Техника выполнения становой тяги довольно проста. Для упражнения понадобится лишь штанга.

Ноги поставьте на ширине плеч, ступни должны быть параллельны друг другу. Слегка согните ноги и не очень широко (на ширине плеч), возьмитесь за гриф штанги, штага при этом должна двигаться вдоль голеней. Спина наклонена вперед, грудь выдвинута, а поясница разогнута.

Сначала поднимайте штангу, делая упор на ноги и оставляя спину неподвижной. Если вы обладатель крепкой натренированной  спины, то поднимать штангу можно силой спины, слегка подняв таз из положения полного приседа.

Цель — полностью выпрямиться со штангой в руках. Спину при этом сгибать нельзя.

Колени при выполнении становой тяги мешать не должны, штанга должна идти вверх четко по прямой линии, а не в обход коленей.

Делать упражнение нужно медленно и без резких движений. Вес для начала нужно взять маленький, чтобы не сорвать спину и не испортить технику выполнения упражнения. Первые пару месяцев стоит регулярно делать три подхода по 10 повторений.

Во время упражнений рекомендуется надевать специальный тяжелоатлетический пояс. Это убережет спину от повреждений.

Жим лежа

Для этого упражнения также понадобится штанга. Новичкам не рекомендуется сразу браться за большой вес, так как это может быть опасно. Желательно, если первое время вас будет кто-то подстраховывать.

Лягте на скамью и обхватите руками гриф штанги. Захват должен быть шире плеч. Ноги при этом широко разведите в стороны и хорошенько упритесь ими в пол. Любое движение ногами во время выполнения упражнения запрещено, так как оно повлияет на технику выполнения жима лежа.

Нельзя также отрывать затылок и таз от скамьи. Спина должна прогнуться дугой.

Далее снимите штангу со стоек и выпрямите руки. Штанга должна находиться над грудью. На вдохе медленно опустите штангу, а выдохе – поднимите. Локти при этом должны быть прижаты к телу.

Избегайте резких движений!

как набрать быстро мышечную массу

как набрать быстро мышечную массу

Приседания со штангой

Присед или классические приседания — еще одно упражнение, которое позволит как быстро набирать вес, так и тренировать мышцы всего тела. Важно только правильно выполнять приседания.

Для упражнения понадобится штанга и специальная рама со стойками.

Необходимо «зайти» под штангу и положить ее себе на плечи. Поясница при этом должна прогнуться. Ноги зафиксированы на ширине плеч.

После того, как штанга окажется на ваших плечах, начинайте медленно снимать ее с рамы. Отойдите на пару шагов. Теперь можно выполнять приседания. Глубоко вдохните и на выдохе медленно опускайтесь вниз, на вдохе, соответственно, поднимайтесь.

Приседать нужно до того момента пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени ни в коем случае не должны выходить за линию носков, а спина все время должна быть прогнута.

Взгляд держите прямо перед собой. Это позволит сохранить равновесие и не упасть.

Три базовых упражнения, описанные выше, отлично тренируют все тело, способствуют быстрому наращиванию мышечной массы. Но будет лучше, если выполнять их вы будете под наблюдением тренера – хотя бы первые пару месяцев ваших тренировок. Он укажет на недостатки и ошибки, а также подскажет дополнительные упражнения конкретно для вашего типа фигуры.

Режим питья

Все знают, что человек на 70% состоит из воды и что простой негазированной воды ежедневно нужно выпивать около двух литров. Для спортсменов особенно важен режим питья, так как при его нарушении невозможно достичь положительных результатов. Организм, подверженный большим физическим нагрузкам, особенно нуждается в увлажнении.

Вода помогает пищеварению, не дает телу перегреваться,  укрепляет мышцы и суставы, делая их более гибкими, выводит из организма продукты распада.

Во время недолгих тренировок (исключение – интенсивные) лучше всего пить обычную воду, при длительных же нагрузках потерю магния и калия отлично восполнят специальные изотонические напитки.

 

Это основные правила, которые нужно соблюдать при наборе мышечной массы. Важно помнить, что только постоянная работа над собой – регулярные занятия спортом, правильнее питание – помогут добиться положительных результатов. И только от вас зависит, как скоро эти результаты станут заметны.